即効性のある砂糖抜きダイエットの功罪について考える

このところ姿勢改善について書いている。姿勢改善の目的はちゃんと立てるようにすることである。

さつまいもでダイエットを初めて2ヶ月ほど経ったと思うのだがそろそろ頭打ちになってきたので砂糖を抜いてみた。体重が落ちた。今回顕著だったのは体脂肪も落ち始めたところである。

とここまで書くと「砂糖を抜くと体脂肪が落ちるのか?」という話になるのだが実はそうではない。




砂糖抜きダイエットは日曜日にはじめた。おそらく三日くらいで下げ止まるだろうからそこで元に戻そうと思っていた。だが金曜日になっても下げ続けている。ちなみにこのひとマスが5kgになっている。結局、下落が止まったのは土曜日だった。

今回砂糖抜きと称してチョコレートのお菓子(だいたい400kcalくらいある)を買うのをやめた。主食としてのさつまいもは摂取し続けているしパンも食べている。

砂糖を抜くことで体重が直ちに減ってゆく仕組みはわかっている。砂糖は体内で水分を抱き込んでいる。この水分が抜けてゆくのである。つまり脂肪が燃焼するダイエットではない。

記録を取るのは大切だなあと思った。中国製の安い体重計を買った。Bluetooth経由でiPhoneに記録が飛ぶ仕組みになっている。ローカライズは怪しい。また体組成計もどこか怪しいのでTANITAの体重計(体脂肪も測れる)を併用している。Amazonで探して見たがもう作るのをやめてしまったようである。ただBluetooth体重計などのキーワードで探すといくらでも出てくる。

砂糖抜きを始めた最初の二日くらいは体調の変化を感じなかった。トイレの回数が増えたのは水曜日くらいだったと記憶している。だが、体重自体は徐々に減り始めていたことがわかる。その減り方はわずかなものなので実感できる状態になるまでしばらくかかる。さらに今度はTANITAの体重計で若干体脂肪が減った。これが木曜日と金曜日である。ただ、この時はカロリーを補給しながら10キロ程度時間歩いている。

砂糖抜きダイエットは効果的なのか

いろとりどりのキャンディーも少量摂取する分には問題がない。あくまでも取りすぎがいけないということなのだろう。

では砂糖を継続的に減らし続けるとそのまま痩せるのか?という話になる。答えはYesでありNoでもあるようだ。今回体脂肪減少まで至ったところからも「やりようによっては効果的」ということはわかる。

まずYesの側から考えてみたい。

第一に砂糖を減らすことでカロリー消費が減るのだから当然ダイエットには有効である。今回の場合は400kcalのカロリー摂取が減ったことになる。次に砂糖は即効性のあるエネルギー源なので最初に蓄えら最初に使われるようだ。常に砂糖がある状態だと体脂肪を減らす回路を働かせる必要はない。だからいつまで経っても体脂肪は減らないことになる。

つまり砂糖ではなく体脂肪を使うように持って行ってやればいいということである。実際には血糖値をコントロールする。このために「効率の悪い炭水化物」や「少量の炭水化物」は供給し続けなければならないのである。

次にNoである。砂糖を減らすのと同時に炭水化物を減らすと二つのことが起こり得る。一つは体を動かすのが億劫になる。単純にカロリー切れを起こすからである。また無理に体を使うと筋肉の中からグリコーゲンを取り崩して使うこともあるのだそうだ。この場合、筋肉が減って痩せにくい体になってしまうそうだ。

実際に運動をしたあとで砂糖を使っていない補助食品を買うのはとても大変である。プロティンバー・おにぎり・肉まんなどと探せばあるのだが、スーパーやコンビニには大量の砂糖を使ったお菓子が売られている。どうしてもそちらに目がいってしまう。

このため砂糖を減らすダイエットは効果的であるという人と害悪であるという人がいる。急激なダイエットをして砂糖だけでなく炭水化物そのものを抜いてしまうと将来的にリバウンドしがちな体になってしまう可能性が高いのである。砂糖を大量に使ったお菓子を売っているスーパーから逃れることはできないからである。

でもやはり砂糖は体に負担をかけているようだ

ダイエットとカロリーの関係以外に砂糖には様々な問題があるようだ。Elleが砂糖をやめると、あなたの体に起りうる9の変化とはという記事を作っている。砂糖はあまりにも効率的なカロリーなのでインシュリンの過剰産出につながる。これが体に無理をかけているのではないかというのである。ただし、これもお菓子の代替として野菜や果物、ナッツ、シード、全粒などを摂取するというのが条件になっている。つまり人工物を避けて天然のものを摂ろうということを言っている。砂糖の抑制は肌荒れに効果的なんだそうだ。

砂糖を使ったお菓子はあまりにも手軽に手に入る。これがよくないのではないかということになる。また果糖を分解した結果として脂肪が産出されそれが体に有害であるという研究もある。

ところがGigazineの記事は砂糖が有害であるという論文の他に砂糖には好ましい効果もあると書いている。「(少量の)砂糖が成人の脳のパフォーマンスや記憶力を向上させるとする」研究があるというのである。実際に砂糖を抜いた状態で少量の砂糖を含んだ食べ物を食べると多幸感が得られる。少量の砂糖には精神を安定させる働きもある。

ネットを検索するとテストステロン値が減少するという報告もあるようだ。ただ結果だけが書いてあり「モテたかったら砂糖をやめろ」という極端な記事も作られている。Quoraで調べてもらった。代謝系に信号物質として機能するのでテストステロン値が下がるのは確かなようだが、それが長続きするとは言えないようだ。おそらく砂糖を食べ続けていると影響は出るのだろうが、通常の摂取であれば通常の調整範囲に収まるはずだという当たり前の結論になる。

ちなみに今回の実験ではアレルギー性鼻炎が少し良くなった。体に水分が溜まりすぎるとアレルギー性鼻炎が起こるようだ。するとさらに水分が溜まるようになり鼻炎が止まらなくなる。水分が体から抜けることで顔のむくみが取れて鼻炎が楽になった。だから、水分過剰からくる症状を持っている人が砂糖の量をコントロールするのは決して悪いことではないと思う。

よく眠れるようにもなったのだがこれは運動したせいかもしれない。砂糖を抜いたせいなのかはわからない。

蔓延する極端な情報

これまで整理してきたところから、砂糖の摂取しすぎは良くないしかと言って全く遠ざける必要もないということはわかった。結局「どこからエネルギーを取ってくるか」という話なので、記録をとった上で計画を立ててマネジメントすべきだろう。

今回YouTubeでシュガーフリーついて調べてみると、砂糖は毒だとか砂糖は麻薬だというような記事が多数出てきた。勝間和代さんもシュガーフリーを実践しているそうである。だが、そうなると今度はカウンターの人たちが出てきて「砂糖を摂取するのは全く問題がない」というようなことを言い出す。政治問題と一緒でこうなると何を信じていいのかがわからなくなる。なぜかネットには実践を伴わない極論が多い。

実際には砂糖を抜いたり量を減らしたりして何が起こるのかを見てみるといいと思う。おそらく砂糖に中毒性があるというのは本当だ。最初の数日は「なんとかして砂糖を摂る理由」を探した。この時期をすぎると気持ちが楽になり「あれはなんだったんだろうか?」と考えるようになると言った具合である。

記録を取り感想などを書いてあとで読み返すのが良いのではないだろうか。

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